Schlafmangel verursacht zahlreiche Probleme, sowohl physisch als auch mental. Wenn du dich die ganze Nacht nur von einer auf die andere Seite rollst und am nächsten Morgen entsprechend groggy bist, gibt es dafür immer einen Grund, der deinen Körper daran hindert sich angemessen zu erholen.
Dabei kommt es nicht nur auf die Dauer des Schlafes, sondern auch auf die Qualität an.
Befolgst du die nachfolgenden Punkte, erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dass dein Körper sich ausreichend erholen und regenerieren kann. Kombiniere das mit den Dingen, die du vor dem Schlaf vermeiden solltest, und einem gesunden Schlaf sollte eigentlich nichts mehr entgegen stehen.
Lass den Abend ruhig ausklingen
Wenn du noch kurz vor dem Zubettgehen den Haushalt schmeißt, die Steuererklärung machst, ein Workout hinlegst, oder den Keller entrümpelst, ist es verständlich, dass dein Körper noch völlig aufgedreht ist und in so einem Zustand länger braucht, bevor er zur Ruhe kommen kann. Für deinen Geist gilt dabei genau dasselbe.
Versuch die wichtigen Aufgaben früher am Tag zu machen, so dass du den Abend auch mental den Kopf frei bekommen kannst. Steig nicht ins Bett, um sofort einzuschlafen. Nimm dir lieber etwas mehr Zeit, 30 Minuten oder 1 Stunde, in der du entspannt im Bett liegen kannst. Schnapp dir ein Buch oder das Strickzeug und lass den Körper allmählich zur Ruhe kommen. Vermeide dabei nach Möglichkeit helle Bildschirme wie den Fernseher oder das Handy. Beide Gegenstände haben in einem Schlafzimmer eigentlich nichts verloren.
Tanke tagsüber ein wenig Sonne
Sonnenlicht stimuliert die Produktion von Melationin, einem Hormon, das den Tag-Nacht-Zyklus des menschlichen Körpers kontrolliert.
Lässt du tagsüber Sonnenlicht an dich heran, hilfst du damit deinem Körper seine innere Uhr zu synchronisieren. Dadurch weiß den Körper dann auch, wann es allmählich Zeit wird herunterzufahren. Verbringst du statt dessen den ganzen Tag in einem fensterlosen Raum (bspw. im Keller), kommt dein natürlicher Rhythmus durcheinander. Ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause hilft da oft schon Wunder.
Schaff‘ dir feste Schlafzeiten an
Der Mensch ist und bleibt ein Gewohnheitstier.
Viele unserer Gewohnheiten sind das Produkt stetiger Wiederholungen. Und nicht anders verhält es sich mit dem Schlaf. Gehst du eine zeitlang regelmäßig zur selben Zeit zu Bett, wird sich dein Körper ziemlich schnell auf den neuen Rhythmus einstellen und fast schon von alleine die Vorbereitungen zu geeigneter Zeit treffen. Der Übergang in das Traumland fällt dann deutlich leichter und kommt auch schneller, so dass sich deine Schlafqualität darüber leicht verbessern lässt.
Gleiches gilt auch fürs Aufstehen. Nach wenigen Tagen oder Wochen, wird dein Körper von alleine zu der Zeit aufwachen, zu der du normalerweise aufstehst. Viele haben vielleicht schon bemerkt, dass sie während der Woche meistens ein paar Minuten vor ihrem Wecker aufwachen.
Achtung: Dieser Rhythmus bedeutet nicht, dass der Körper auch genug Schlaf bekommen habt. Wenn euer Wecker jeden Morgen um 05:00 Uhr klingelt, obwohl ihr erst um 01:00 Uhr die Augen zubekommen habt, ist damit natürlich niemandem geholfen.
Dein Bett ist dein Castle
Wenn du dir überlegst, wie viel Zeit deines Lebens du im Bett verbringst, macht es absolut Sinn nicht an der Qualität des selbigen zu sparen (gleiches gilt übrigens auch für deine Schuhe oder deinen Bürostuhl, falls du einen hast).
Investiere ein wenig mehr in eine gute Matratze. Egal, ob du Futon-, Boxspring- oder ganz normale Betten bevorzugst – in jedem Segment findest du Betten, die dir dabei helfen einen gesunden Schlaf zu bekommen.
Auch Bettwäsche spielt eine wichtige Rolle und hat einen Einfluß wie gut dein Schlaf wird. Eine dicke Biber-Bettwäsche im Winter bewahrt dich davor, dass dein Körper im Winter auskühlt. Im Sommer hilft dir bspw. eine luftige Leinen-Bettwäsche dabei, dass du dir im Bett nicht wie in einer Sauna vorkommst.
Sorge für eine angenehme Umgebung
Nimm dir einmal ein paar Momente Zeit und schau dich in deinem Schlafzimmer um. Wie warm ist es zum Abend hin? Welche Farben haben deine Wände oder deine Möbel? Hast du Pflanzen im Raum stehen? Und wie steht es mit der Beleuchtung?
Die Umgebung in deinem Schlafzimmer hat einen direkten Einfluß auf deine Schlafqualität und häufig kannst du mit wenig Aufwand ein paar Dinge ändern, um besser schlafen zu können. Such dir ein paar Pflanzen aus, die die Luftqualität verbessern, und tausch deine Studiobeleuchtung gegen eine Lampe aus, die eine Dimmfunktion hast. Achte darauf, dass dein Schlafzimmer nicht zu warm ist, wenn du ins Bett gehst (ca. 20 Grad sind optimal).
Regelmäßige Bewegung
Jeder weiß, dass regelmäßiger Sport und eine gute Portion Bewegung der Gesundheit zuträglich sind. Das wirkt sich auch auf den Schlaf und deine Schlafqualität aus.
Regelmäßiger Sport und Bewegung kann dabei helfen, deine Einschlafzeit zu verkürzen. Dabei ist es unerheblich wann du Sport treibst. Eine Runde im Fitnessstudio am Morgen ist genauso effektiv, wie der Yoga-Kurs am Nachmittag. Auch ein ausgiebiger Spaziergang am frühen Abend hilft Energien zu verbrennen.
Aber Achtung: Vermeide ein anstrengendes Workout direkt vor dem Schlafengehen. Dein Körper ist dann zu aufgeputscht, um gut einschlafen zu können. Wenn du dich wirklich auspowern willst, tu das nicht später als 4 Stunden vor deiner geplanten Schlafenszeit. So gibst du deinem Körper die Gelegenheit die ganzen Hormone, wie bspw. das Adrenalin, die dir das Schlafen erschweren, wieder abzubauen.
Im Schlafzimmer herrscht Waffenstillstand
Ein Ratschlag aus der Beziehungsecke. Hast du dich am Abend mit deinem Partner oder deiner Partnerin gestritten, lasst die Sache nicht zwischen euch stehen. Häufig führt ein ungelöster Konflikt, oder eine nicht beendete Diskussion dazu, dass die Streitereien im Schlafzimmer weitergehen.
Und das wirkt sich dann natürlich auch auf den Schlaf aus. Nach einem verärgert gemurmelten „Gute Nacht“, liegt man doch noch häufig da und grübelt über die Unterhaltung nach, wie doof der/die andere ist und dass man doch besser dies oder jenes als Argument genutzt hätte. Keine guten Voraussetzungen, damit der Körper entspannen und sich erholen kann.
Manchmal lassen sich hitzige und intensive Diskussionen nicht an einem Abend lösen. Wenn du in einer Beziehung bist, achtet in so einem Fall darauf, dass euer Schlafzimmer tabu für jegliche Auseinandersetzungen ist. Dadurch erlaubt ihr euch unterbewusst zu entspannen, sobald ihr im Bett liegt. Ihr wisst ja, dass es in diesem Zimmer keinen Streit geben kann/darf. Euer Geist ist nicht ständig auf der Hut, falls der Partner oder die Partnerin den nächsten Angriff plant.
Fazit
Das sind nur einige der Punkte, die Euren Schlaf direkt positiv beeinflussen können. Die Liste ließe sich noch beliebig weit erweitern. Natürlich hängen einige der Punkte direkt von Eurer persönlichen Situation ab.
Probiert doch einfach mal aus, ob etwas dabei ist, was Euch helfen kann. Und wenn Euch noch etwas anderes einfällt – oder wenn Ihr zum Beispiel ein festes Ritual habt – schreibt es gerne einmal in die Kommentare.
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