Lebensmittel, die den Schlaf fördern: Besser schlafen

In Deutschland leiden etwa ein Drittel der Menschen regelmäßig unter Schlafproblemen¹. Viele haben Schwierigkeiten, einzuschlafen, andere wachen häufig auf. Fast ein Viertel der Erwachsenen leidet unter Schlafstörungen². Eine angepasste Ernährung kann den Schlaf verbessern.

Man sollte zwei bis drei Stunden vor dem Schlaf keine großen, schweren Mahlzeiten essen¹. Es gibt Lebensmittel, die den Schlaf fördern. Sie helfen, morgens energiegeladen zu starten. Die richtige Auswahl verbessert die Schlafhygiene und unterstützt einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus.

Wichtige Erkenntnisse:

• Ein Drittel der Deutschen hat regelmäßig Schlafprobleme
• Spätes, schweres Essen kann den Schlaf beeinträchtigen
• Bestimmte Lebensmittel fördern einen gesunden Schlaf
• Schlafhygiene lässt sich durch bewusste Ernährung verbessern
• Der richtige Speiseplan trägt zu einem erholsamen Schlaf bei

Die Bedeutung der richtigen Ernährung für einen erholsamen Schlaf

Die richtige Ernährung ist sehr wichtig für guten Schlaf. Am Abend sollte man keine fettigen Mahlzeiten essen. Sie verlangsamen die Verdauung und erschweren die Entspannung. Stattdessen sind bestimmte Lebensmittel gut für den Schlaf.

Zu den Schlafnährstoffen gehören Melatonin, Tryptophan und Magnesium. Melatonin wird im Zwischenhirn aus Serotonin gemacht³. Es kann den Schlaf bei Schlafstörungen schneller kommen lassen³.

Lebensmittel wie Kirschen, Tomaten, Reis und Hafer haben Melatonin. Sie können den Schlaf verbessern⁴. Obwohl Melatonin in Lebensmitteln wenig ist, hilft es den Schlaf-Wach-Rhythmus³. Cranberrys und Pistazien haben viel Melatonin³.

Tryptophan wird im Körper zu Serotonin und Melatonin umgewandelt. Fleisch, Milchprodukte, Nüsse und Samen sind reich an Tryptophan⁴. Sie können die Schlafqualität verbessern³.

Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen und den Schlaf zu verbessern. Spinat, Mandeln, Avocados und Bananen sind reich an Magnesium⁴.

Pflanzenextrakte wie Hopfen, Melisse und grüner Tee können auch den Schlaf verbessern³.

Man sollte am Abend Koffein, Zucker, fettige und schwer verdauliche Lebensmittel meiden. Sie können den Schlaf stören⁴.

Wer sich gesund ernährt, schafft gute Schlafbedingungen. Guter Schlaf ist wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden.

Lebensmittel, die den Schlaf fördern

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig für guten Schlaf. Bestimmte Lebensmittel enthalten Nährstoffe, die den Schlaf verbessern können.

Melatoninreiche Lebensmittel

Das Hormon Melatonin hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu steuern. Es wird bei Dunkelheit produziert. Lebensmittel wie Sauerkirschen haben viel Melatonin und können helfen, besser zu schlafen⁵. Bananen, Tomaten, Erdbeeren und Kiwis enthalten auch Melatonin.

Studien zeigen, dass diese Lebensmittel die Schlafqualität verbessern können.

Tryptophanhaltige Nahrungsmittel

Tryptophan ist wichtig für die Produktion von Schlafhormonen. Gute Quellen sind Eier, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkorn. Sie helfen, müde zu werden.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesium unterstützt über 300 Stoffwechselprozesse. Es entspannt die Muskeln und fördert Melatonin. Ein Mangel kann den Schlaf stören. Vollkorn, grünes Blattgemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte sind gute Quellen.

Lebensmittel wie dunkle Schokolade können den Schlaf verbessern. Sie enthalten Magnesium und erhöhen den Blutzuckerspiegel⁵.

Bananen: Die Powerfrüchte für die Nacht

Wenn der Hunger am Abend kommt, sind Bananen super. Sie haben Vitamine, Ballaststoffe, Kalium und Magnesium. Diese Mineralien entspannen die Muskeln⁶. Bananen haben viel Magnesium, was sie zu einem tollen Snack für die Nacht macht.

Bananen enthalten auch Tryptophan, eine Aminosäure. Der Körper braucht sie, um Melatonin und Serotonin zu machen⁶. Diese Hormone helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regeln. Melatonin wird abends ausgeschüttet und erreicht seinen Höhepunkt in der Nacht⁷.

Bananen sind nicht nur lecker, sondern auch gut für den Schlaf. Das Kalium in ihnen hilft, den Blutdruck zu regulieren. Das ist gut für den Schlaf⁶. Deshalb sind Bananen super für einen gesunden Schlaf⁸.

Wer schlecht schläft, kann Bananen probieren. Sie sind besser als synthetische Schlafmittel⁷. Eine Banane am Abend hilft, den Schlaf zu verbessern.

Eier: Proteinreich und schlaffördernd

Eier sind ein vielseitiges Lebensmittel, das lecker schmeckt und viele Nährstoffe enthält. Sie sind reich an Proteinen, ideal nach dem Sport oder zum Abnehmen. Sie zählen auch zu den Lebensmitteln, die den Schlaf fördern. Aber zu viel Eiweiß am Abend oder schwer verdauliche Proteinshakes können den Schlaf stören⁹.

Man sollte lieber magere Eiweißquellen wie Fisch, Hüttenkäse oder Tofu essen⁹.

Tryptophan in Eiern

Eier haben viel Tryptophan, eine Aminosäure, die wir brauchen. Tryptophan hilft, Serotonin zu machen, auch bekannt als „Glückshormon“. Es sorgt für gute Laune und Ausgeglichenheit. Der Tryptophangehalt in Eiern macht uns nicht nur müde, sondern auch glücklich.

Eier und die Serotonin-Produktion

Serotonin ist wichtig für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Mit genug Serotonin fühlen wir uns gut, sind ausgeglichen und gelassen. Ein Mangel kann uns gereizt, antriebslos und schlaflos machen. Eier am Abend können die Serotoninproduktion fördern und den Schlaf verbessern.

Das richtige Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten ist wichtig für guten Schlaf⁹. Eier in Maßen stärken die Muskeln und verbessern den Schlaf. So wacht man morgens erholt auf.

Sauerkirschen: Natürliche Melatoninquelle

Sauerkirschen sind nicht nur lecker, sondern auch super für den Schlaf. Sie enthalten Melatonin, das uns nachts hilft, gut zu schlafen¹⁰. Ein Gläschen Sauerkirschsaft vor dem Schlafengehen kann uns 17 Minuten früher einschlafen lassen¹¹.

Sauerkirschen sind auch reich an Vitamin C. Dies stärkt unser Immunsystem und schützt uns vor Erkältungen¹⁰. Die Antioxidantien und entzündungshemmenden Stoffe in den Früchten können auch Muskelkater vorbeugen.

Man kann Sauerkirschen auf viele Arten genießen. Als Saft, getrocknet oder frisch in einem Obstsalat. Sie schmecken toll und fördern gesunden Schlaf. Wer gesund schlafen will, sollte Sauerkirschen probieren.

Die Tabelle zeigt, dass Sauerkirschen und Steinpilze viel Melatonin enthalten¹⁰. Wer gesund schlafen will, sollte diese Lebensmittel essen. Zusammen mit einer guten Ernährung und einem gesunden Lebensstil können sie Schlafprobleme mildern.

Schlaffördernde Tees

Das Trinken von Tee kann entspannend sein. Tees wie Kamillentee, Lavendeltee, Baldrianwurzeltee, Passionsblumentee und Pfefferminztee helfen, müde zu werden. Sie sind gut für Menschen, die oft schlecht schlafen¹².

Baldrian-Tee zur Entspannung

Baldrian-Tee beruhigt den Körper. Er enthält ätherische Öle, die GABA im Körper anregen. GABA sorgt für Entspannung und hilft, schneller einzuschlafen¹³.

Am Abend eine Tasse Baldrian-Tee trinken, kann die Schlafqualität verbessern. Es hilft, den Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten.

Kamille und Lavendel für einen erholsamen Schlaf

Kamillentee und Lavendel sind auch gut für den Schlaf. Kamillentee beruhigt und hilft, leichter einzuschlafen. Er enthält Apigenin, das Stresshormone reduziert¹³.

Lavendel duftet entspannend und fördert den Schlaf. Als Tee eingenommen, unterstützt er die Entspannung am Abend. Patienten in chemotherapie hatten nach Lavendelöl besser geschlafen¹³.

Es gibt Teemischungen mit Baldrian, Kamille, Lavendel und Passionsblume. Sie sind als Gute-Nacht-Tees erhältlich. Eine Tasse am Abend kann helfen, entspannt zu schlafen¹²¹³.

Grüne Blattgemüse: Folsäure für die Schlafhormone

Grüne Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Rucola oder Feldsalat sind lecker und gesund. Sie enthalten Folsäure, ein B-Vitamin, das Schlafhormone wie Serotonin und Melatonin produziert¹.

Ohne genug Folsäure kann man schlecht schlafen. Symptome sind Reizbarkeit, Infektanfälligkeit und Blässe. Ein Drittel der Deutschen leidet unter Schlafproblemen¹. Grünblattgemüse kann die Schlafqualität verbessern.

Manche Menschen essen am Abend Salat und Rohkost. Andere schlafen besser nach gedünstetem oder gekochtem Gemüse. Es ist wichtig, herauszufinden, was die eigene Verdauung am besten verträgt¹⁴.

Um gut zu schlafen, sollte man grünes Blattgemüse essen. Es hilft, Müdigkeit und ein schwaches Immunsystem zu vermeiden. So sind auch das Risiko für Übergewicht und Diabetes geringer¹⁵.

Walnüsse: Omega-3 und Melatonin für die Nacht

Walnüsse sind nicht nur lecker, sondern auch super für den Schlaf. Sie enthalten Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und das Gehirn unterstützen. Sie liefern auch Melatonin, das Schlafhormon, und L-Tryptophan, eine Aminosäure, die Melatonin produziert¹⁶.

Essen Sie eine Handvoll Walnüsse ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Das kann den Melatoninspiegel im Körper natürlich erhöhen. Fügen Sie dazu noch eine Proteinquelle wie Quark oder Joghurt hinzu, um die Melatoninproduktion zu unterstützen¹⁷.

Walnüsse enthalten auch B-Vitamine, die für einen guten Schlaf wichtig sind. Diese Vitamine fördern die Melatoninproduktion und helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren¹⁷.

Um den Schlaf zu verbessern, sollten Sie Walnüsse regelmäßig essen. Eine kleine Portion von etwa 30 Gramm täglich kann die Schlafqualität verbessern. Sie können sie als Snack, im Müsli oder als Topping auf dem Abendbrot genießen. Walnüsse sind vielseitig einsetzbar und machen nicht nur den Geschmack besser, sondern auch den Schlaf.

Kichererbsen: B-Vitamine und Magnesium für einen guten Schlaf

Kichererbsen sind nicht nur lecker, sondern auch gut für den Schlaf. Sie enthalten viele Vitamin B und Magnesium. Diese Nährstoffe sind wichtig für das Nervensystem und die Schlafqualität.

Vitamin B schützt die Nervenzellen und stärkt sie. Es hilft auch, Serotonin zu produzieren, was für gute Stimmung und Entspannung wichtig ist. Magnesium ist wichtig für die Signalübertragung zwischen Nervenzellen. Ohne es kann man müde, depressiv und schlapp sein.

Vitamin B6 in Kichererbsen

Kichererbsen sind eine tolle Quelle für Vitamin B6. Dieses Vitamin hilft, Serotonin und Melatonin zu bilden, die den Schlaf-Wach-Rhythmus steuern. Eine Portion Kichererbsen deckt etwa 20% des täglichen Bedarfs an Vitamin B6.

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind reich an Vitamin B. Sie sind super für verschiedene Gerichte.

Zubereitungstipps für eine bessere Verträglichkeit

Kichererbsen sind schwerer verdaulich wegen ihrer Ballaststoffe. Sie sollten gut eingeweicht werden. Danach die dünne Haut abziehen, indem man sie zwischen den Händen reibt.

Verdauungsfördernde Gewürze wie Koriander, Kreuzkümmel oder Bockshornklee sind gut. Kauen und langsam essen hilft, den Körper nicht zu überlasten.

Lebensmittel mit Vitamin B und Magnesium sind gut für das Nervensystem und das Wohlbefinden¹⁸. Kichererbsen sind eine leckere Wahl für einen guten Schlaf. Sie passen zu vielen Gerichten und sind auch pur als Snack toll.

Weitere schlaffördernde Lebensmittel

Es gibt noch mehr Lebensmittel, die den Schlaf verbessern können. Spinat ist ein Beispiel, der viel Magnesium enthält und hilft, den Schlaf zu fördern¹⁹. Griechischer Joghurt mit Honig ist auch gut, weil er Tryptophan und Kohlenhydrate hat, die den Schlaf unterstützen²⁰. Kiwis vor dem Schlaf und entkoffeiniertes Kaffee trinken können ebenfalls helfen²⁰.

Mungobohnensprossen und Spinat enthalten GABA, was das Gehirn entspannt und den Schlaf verbessert²⁰. Zitronenmelisse kann die Schlafqualität steigern und Angstzustände mindern²⁰. Eine mediterrane Ernährung kann das Herz vor Krankheiten schützen und den Schlaf verbessern²⁰.

Dunkle Schokolade als Magnesiumquelle

Ein Stück dunkle Schokolade am Abend kann den Genuss steigern und den Schlaf fördern. Magnesium in der Schokolade hilft, den Schlaf zu verbessern²¹. Aber achtet auf die Menge, da Schokolade auch Kalorien und Zucker hat.

Quellenverweise

1. https://eatsmarter.de/blogs/live-smarter/schlaffoerdernde-lebensmittel – 7 Lebensmittel für einen besseren Schlaf
2. https://vitamoment.de/blogs/magazin/schlaffoerdernde-lebensmittel – Schlaf und Ernährung: 9 schlaffördernde Lebensmittel für erholsame Nächte
3. https://www.orthomol.com/de-de/lebenswelten/schlaf/schlaf-und-ernaehrung – Schlaf und Ernährung: Schlaffördernde Lebensmittel und Tipps
4. https://sleeped.de/blogs/besser-schlafen/die-rolle-der-ernahrung-beim-schlaf-tipps-fur-einen-besseren-schlaf-und-mehr-energie – Die Rolle der Ernährung beim Schlaf: Tipps für einen besseren Schlaf und mehr Energie
5. https://www.secretsdemiel.com/de/blog/10-lebensmittel-gegen-schlafstoerungen/ – 10 Lebensmittel gegen Schlafstörungen – Secrets de Miel
6. https://www.stilpalast.ch/listicle/die-10-besten-abend-snacks-bei-heisshunger – Naschen ohne schlechtes Gewissen: Die besten Snacks am Abend
7. https://www.orthomol.com/de-de/ernaehrung/naehrstoffe/melatonin – Melatonin für einen gesunden Schlaf
8. https://www.gala.de/lifestyle/food/superfood–so-koennen-datteln-beim-einschlafen-helfen-22591858.html – Schlafprobleme? So können Datteln als abendliches Superfood helfen
9. https://blackroll.com/de/artikel/was-abends-essen – Was abends essen? Diese Ernährung stärkt den Schlaf
10. https://www.onmeda.de/gesundheit/anatomie/melatonin/galerie-schlaffoerdernde-lebensmittel-melatonin-id202178/ – Schlaffördernde Lebensmittel mit Melatonin
11. https://www.yakbett.de/blog/schlaffoerdernde-lebensmittel/ – 10 schlaffördernde Lebensmittel, die beim Schlafen helfen
12. https://www.sat1.de/themen/fit-gesund/news/schlaffoerdernde-lebensmittel-so-schlaefst-du-besser-ein-53070 – Schlaffördernde Lebensmittel: So schläfst du besser ein
13. https://eatsmarter.de/gesund-leben/gesundheit/tees-zum-einschlafen – Die 6 besten Tees zum Einschlafen
14. https://mediorbis.de/ratgeber/gesundheit/nahrungsergaenzungsmittel – Nahrungsergänzungsmittel: Sinnvoll? – mediorbis
15. https://evosan.at/2023/gesunder-schlaf – Gesunder Schlaf
16. https://smartsleep.com/blogs/schlafmagazin/lebensmittel-mit-melatonin – Lebensmittel für einen besseren Schlaf – Die Top 8 Melatoninquellen
17. https://xbyx.de/blogs/magazin/schlaffoerdernde-lebensmittel-fuer-eine-erholsame-nacht – Schlaffördernde Lebensmittel für eine erholsame Nacht
18. https://purabyo.de/blogs/news/tipps-fur-bessere-nerven-lebensmittel-mit-vitamin-b-und-magnesium – Tipps für bessere Nerven: Lebensmittel mit Vitamin B und Magnesium
19. https://myluminette.com/de-de/blogs/article/how-can-your-diet-improve-sleep-quality – Welche Lebensmittel helfen Ihnen beim Schlafen: Tipps für eine Gesundheit | Luminette
20. https://www.lovefood.com/gallerylist/193058/das-ist-das-beste-essen-fr-einen-erholsamen-schlaf – Das ist das beste Essen für einen erholsamen Schlaf
21. https://www.fr.de/ratgeber/gesundheit/lebensmittel-die-den-schlaf-foerdern-naehrstoffe-fuer-guten-schlaf-91138994.html – Lebensmittel, die den Schlaf fördern: Welche Nährstoffe Sie in den Schlaf wiegen